Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

 

O treino ideal

Paulo Gentil

31/05/2002

Um dos maiores problemas na cincia do treinamento est em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exerccios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta : "depende". Apesar de ser impossvel estabelecer a srie ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha mxima "quantidade no qualidade" tambm vale a musculao.

H dcadas atrs os alemes j falavam em algo como "treino econmico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porm estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste onde a mxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir tambm na sala de musculao. Devemos ter em mente que, caso seja necessrio um grande nmero de sries para desencadear a resposta adaptativa, porque o estmulo de cada uma destas sries to deficiente que so necessrios vrios iguais, para, somados, terem significncia. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varveis de modo que em poucos minutos fornecido um estmulo eficiente para que a adaptao desejada ocorra. Esta nova tendncia que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino s dever ser aumentado quando for impossvel manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma srie, era acrescentar mais um exerccio, e isso se repetia at alcanar nmeros absurdos como 10 exerccios para cada grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exerccios para cada grupo muscular, com 3 a 4 sries por exerccio. Levando em conta que normalmente so treinados dois grupamentos por dia, chegaramos a 40 sries dirias!! Treinos com volumes to elevados dificilmente podero ter intensidade alta, por mais que seja difcil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar mtodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Na prtica

H diversas pesquisas que obtiveram timos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 sries e no foram encontradas diferenas significativas entre os protocolos. Ao final do estudo no houve diferena entre os ganhos de fora nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivduos com mais de 4 anos de musculao.
Na prtica tem-se verificado que treinos com volume de 12 sries semanais (seis sries por sesso de treino) so suficientes para os msculos grandes do trax (peito e costas), podendo ter mais sries para os msculos da coxa e menos para bceps e trceps, se realmente for necessrio treinar os msculos pequenos. Isto implica que treinos com durao de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obteno de timos resultados.

Quantas sries so necessrias?

Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas no se iluda com a palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores tm em mdia 25 sries por dia, dividido em duas sesses (double split), o que considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo esto os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 sries por semana!! Um volume to baixo compensado com tcnicas de intensidade insuportveis para a maioria das pessoas. Ainda no h como comparar os dois modelos, pois os estudos tm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas.

Consideraes finais

A musculao possui inmeros mtodos e diversas formas de controlar as variveis, dentre todas elas, a ltima que deve ser usada o aumento do nmero de sries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. timos resultados podem ser obtidos com treinos de hipertrofia de 6 a 9 sries por grupamento muscular em cada sesso, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcanado e a condio do aluno. Um profissional qualificado saber como e quando usar a estratgia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentar o nmero de sries totais e/ou mudar o exerccio cada vez que voc o treino alterado.
muito difcil abandonar prticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que est satisfeito com sua condio e no aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situao boa demais para sua mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e tornado-se referncia aos demais. Ento me diga: quem voc ?

***Veja mais informaes no livro "Bases Cientficas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***

OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154