Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

 

Alongamento e flexibilidade: como treinar?

Paulo Gentil

08/05/2010

O alongamento pode ser realizado com diversos objetivos, mas os principais so a preparao do msculo para o exerccio e o aumento da flexibilidade. O uso do alongamento como meio de preparao para o exerccio, incluindo sua influncia no desempenho e na incidncia de leses foi abordado anteriormente. No presente texto, sero tratados os aspectos relacionados ao seu uso com a finalidade de aumentar a amplitude de movimento e flexibilidade.

Um primeiro aspecto as ser tratado a durao do estmulo, a primeira dvida seria qual o tempo de alongamento necessrio para produzir os melhores ganhos? Diversos profissionais usam tempos que variam de poucos segundos a vrios minutos, mas quase sempre o tempo escolhido com base no senso comum ou reproduzindo comportamentos anteriores. Mesmo em aulas e palestras, poucas evidncias cientficas so mostradas. Inclusive, comum se falar que o tempo de 10 a 15 segundos seria o mais eficiente para produzir os resultados desejados, apesar da literatura no apontar isso.

Com relao ao tema, em um estudo da dcada de 1990, Bandy & Irion (1994) analisaram os efeitos do tempo de alongamento nos ganhos de flexibilidade dos posteriores de coxa. No estudo de seis semanas, 57 jovens com encurtamento nos posteriores de coxa foram divididos em quatro grupos. Trs deles realizaram alongamentos 5 x semana com tempos variveis (15, 30 ou 60 segundos) e o outro grupo no realizou alongamento. De acordo com as avaliaes, os piores resultados foram obtidos pelo grupo que alongou por 15 segundos, mas no havia diferena entre alongar por 30 ou 60 segundos, indicando que o tempo de 30 segundos seria suficiente para promover os melhores resultados. Posteriormente, Feland et al. (2001) realizaram um estudo similar em idosos e verificaram que havia melhores resultados com 60 segundos, seguidos por 30 e 15 segundos.
Bandy et al. (1997) conduziram um estudo em jovens para avaliar, alm dos efeitos do tempo, os efeitos da freqncia do alongamento nos ganhos de flexibilidade. No estudo de seis semanas, os 93 participantes foram divididos em um grupo controle e quatro grupos que realizaram alongamentos: uma srie de 30 segundos, trs sries de 30 segundos, uma srie de 60 segundos e trs sries de 60 segundos. De acordo com os resultados, todos os grupos obtiveram os mesmos resultados, ou seja, o aumento do tempo ou da quantidade de sries no alterou os resultados. A partir deste e outros estudos, vemos que uma srie de 30 segundos de alongamento estticos o suficiente para produzir os resultados desejados em pessoas jovens. J em idosos, o tempo pode ser aumentado.

Outra discusso bastante presente a forma como o alongamento realizado, qual seria a melhor maneira de se alongar? Existe a possibilidade de faz-lo de maneira esttica, como nos estudos citados anteriormente, de maneira dinmica e com mtodos especficos com o caso da facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP). A facilitao neuromuscular proprioceptiva envolve a combinao de contraes isomtricas e alongamentos passivos, utilizando a estimulao dos proprioceptores para aumentar a amplitude articular. Nesse mtodo, o msculo a ser alongando contrado intensamente de forma isomtrica e, aps a contrao, a musculatura relaxada e realizado alongamento com aplicao de uma fora externa. O mtodo foi desenvolvido entre as dcadas de 1940 e 1950 e muitos profissionais e atletas acreditam que este seja o mtodo mais eficiente de se promover ganhos na flexibilidade em longo prazo.

Apesar da crena em um efeito superior, muitos estudos no corroboram essa idia. Pesquisadores da Universidade de West Virignia compararam os efeitos do alongamento esttico, do alongamento ativo e da FNP nos ganhos de flexibilidade de homens jovens. Os treinos foram realizados trs vezes por semana, por quatro semanas. De acordo com as anlises, os melhores resultados foram obtidos pelo alongamento passivo, indicando que apenas uma srie de 30 segundos de alongamentos estticos suficiente para promover ganhos de flexibilidade em homens jovens (Davis et al., 2005). Outros estudos tambm no encontraram diferenas nos resultados obtidos pelos alongamentos estticos e pela FNP (Yuktasir & Kaya, 2009; Godges et al., 1989), apesar de haver resultados favorecendo o FNP (Etnyre & Abraham, 1986).

Com relao ao alongamento ativo, Winters et al. (2004) compararam os efeitos do alongamento passivo e ativo na flexibilidade dos extensores de quadril de jovens e verificaram que os dois tipos de alongamento produzem resultados similares aps seis semanas de treino. Portanto, quando se analisa os ganhos de flexibilidade em longo prazo, a literatura no aponta vantagens entre as diferentes formas de se realizar alongamento.

Deste modo, a partir dos estudos encontrados, pode-se concluir que uma srie de 30 segundos de alongamentos passivos seja suficiente para se promover os melhores ganhos de flexibilidade em pessoas jovens; e importante se ter em mente que tempos menores que 30 segundos tem consistentemente demonstrado produzir piores resultados. Isso no quer dizer, no entanto, que maiores tempos ou outros mtodos de treinamento no possam ser usados dentro de um programa como forma de motivas o aluno e variar o tipo de estmulo. Com relao ao tipo de alongamento, os diferentes mtodos no parecem diferir em termos de resultados, portanto o tipo de alongamento dever ser escolhido de acordo com a preferncia do aluno e, principalmente, de acordo com a atividade normalmente realizada.

Referncias
Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2.
Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):274-8.
Davis DS, Ashby PE, McCale KL, McQuain JA, Wine JM. The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring flexibility using consistent stretching parameters. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):27-32.
Etnyre BR, Abraham LD. Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques. Am J Phys Med. 1986 Aug;65(4):189-96.
Feland JB, Myrer JW, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther. 2001 May;81(5):1110-7.
Godges JJ, Macrae H, Longdon C, Tinberg C, Macrae PG. The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350-7.
Yuktasir B, Kaya F. Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance. J Bodyw Mov Ther. 2009 Jan;13(1):11-21