Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

 

Problemas de joelhos em mulheres - causas e recomendaes

Paulo Gentil

10/12/2013


O primeiro estudo que publiquei na vida foi sobre mulheres (Pulcinelli and Gentil, 2002) e, desde ento, trabalhei bastante com elas, tratando doenas, preparando para competies internacionais ou simplesmente ajudando a melhorar o visual. Alm disso, grande parte das minhas pesquisas recentes so dedicas a elas, inclusive as que acontecem nesse momento. E como consequncia, vamos aprendendo e entendendo algumas diferenas importantes, fatores que devemos levar em conta na hora de planejarmos nossos treinos, e uma delas com relao aos joelhos.

O problema

As leses e dores nos joelhos so muito mais comuns nas mulheres do que nos homens, bastaria olhar em volta ou perguntar para as colegas da academia. E as pesquisas confirmam essa observao: as mulheres chegam a ter cinco vezes mais ruptura de ligamento cruzado anterior, as dores anteriores so trs vezes mais frequentes em mulheres, a incidncia de artrite nos joelhos mais que o dobro em comparao com os homens e 75% das artroplastias acontecem nelas (Earl & Vetter, 2007; Baker & Juhn, 2000; Walker, 2012; Boles & Ferguson, 2010; Ivković et al., 2007; Brukner et al., 2006; Lichota, 2003)

Alguns causas para essa incidncia aumentada de problemas nos joelhos so:

1. Anatomia - o quadril normalmente mais largo leva a um aumento do ngulo Q, tornando mais comum o geno valgo nas mulheres. Isso faz com que a patela tenha uma tendncia a sair lateralmente e aumenta a incidncia de desgaste na patela, o que promove maior desgaste das cartilagens e causa problemas como a condromalcia.

2. Hormnios - Concentraes elevadas de hormnio feminino podem ter repercusses negativas na sade dos tendes, conforme comprovam estudos de pesquisadores dinamarqueses (Hansen et al., 2008; 2009). Segundo eles, as altas concentraes de estrognio inibem a sntese de colgeno no tendo patelar.

3. Ativao muscular - As mulheres em geral tm maior dificuldade de ativar a musculatura posterior da coxa. Em determinados exerccios, a relao entre da ativao dos posteriores em relao ao quadrceps chega a ser um tero da dos homens (Eben, 2009)! E isso um alerta importante, pois a ativao da musculatura posterior diminui a tenso na patela. Ou seja, quanto menos se ativa a musculatura posterior maior a movimentao da tbia em relao ao fmur, o que pode dobrar a tenso no ligamento cruzado anterior (Lee et al., 1999; Markolf et al., 2004).

4. Cotidiano - A moda tambm no ajuda muito... h mais de 30 anos se alerta para os problemas que a utilizao de saltos acarretam na biomecnica da marcha. E recentemente se comprovou que a utilizao de saltos promove encurtamento na panturrilha e aumento dos momentos de fora anteriores nos joelhos (Cronin et al., 2012). Fatores que, associados, predispe a maior sobrecarga patelofemoral.

Os treinos

Alm dos fatores citados, o planejamento e execuo dos treinos tambm pode contribuir com o problema. Alguns pontos comumente observados so:

1. Excesso de atividades - as mulheres motivadas pela magreza tendem a fazer volumes maiores de exerccios (Gibbs et al., 2011). De fato, no raro vermos mulheres envolvidas em diversas atividades como corridas, aulas de ginstica, jump, danas, ciclismo indoor, musculao... e, pior, s vezes vrias so realizadas em sequencia e sem levar em conta o impacto nas articulaes. Alm de no ajudar a emagrecer, esse excesso de uso tambm aumenta o risco de leses (Reynolds et al., 2004), tanto que h quem diga que o excesso de uso contribui mais para as dores patelofemorais que as predisposies naturais (Thome et al., 1995)! No que seja proibido fazer mais de uma atividade, mas isso deve ser planejado para que no haja repercusses negativas. A soluo estimar o impacto das atividades nos joelhos para fazer o planejamento de curto e longo prazo.

2. Abusar da cadeira extensora - a cadeira extensora promove elevados picos de tenso no ligamento cruzado anterior e tambm de compresso patelofemoral (Wilk et al., 1996; Kvist & Gillquist, 2001; Henning et al., 1985), tanto que h quase duas dcadas j existiam autores que no recomendavam sua utilizao (Signorile et al., 1994). A sugesto substitu-la pelos exerccios de cadeia cintica fechada, como agachamento e leg press.

3. Execuo inadequada dos exerccios de cadeia cintica fechada - ao observar mulheres fazendo agachamentos e leg press, percebemos que os calcanhares se elevem ao final da fase excntrica, deixando a fora na ponta dos ps. Quando isso ocorre, a tenso no ligamento cruzado anterior aumenta de 2 a 4 vezes (Toutoungi et al., 2000). E ento, o que fazer? Normalmente esse fenmeno ocorre devido a um encurtamento da musculatura da panturrilha e a correo vir com a melhora da flexibilidade. Como soluo, pode-se fazer um trabalho direcionado, alongando a musculatura em treinos especficos e/ou realizar um trabalho progressivo no prprio exerccio at que se consiga executa-lo adequadamente.

4. Frequncia de treino - Ainda comum se acreditar que necessrio treinar um msculo vrias vezes na semana, caso se queira dar mais nfase em seu desenvolvimento. Como consequncia, comum encontrar mulheres que treinam membros inferiores duas, trs e at mesmo todo dia da semana!!! Perodos to curtos de descanso fazem com que a recuperao das musculatura e das demais estruturas seja impossvel. E essa utilizao excessiva acontece at mesmo sem que se perceba. H uma corrente que recomenda dividir o treino de membros inferiores, fazendo treinos em dias separados para parte anterior, parte posterior e glteo. Assim, no dia da parte anterior, se usa a cadeira extensora, no dia de posterior, se treina leg press com os ps elevados e no dia de glteo de faz avano... no entanto, deve-se lembrar que em todos esses exerccios h extenso de joelhos! Alm disso, se pensarmos no leg press e no agachamento, as variaes de rotao e afastamento dos ps no mudam a ativao muscular (Clark et al., 2012; Escamilla et al., 2001). Sobre o afundo, que usado no treino das mulheres como exerccio para glteos, lembremos que ele envolve extenso de joelhos e a dificuldade das mulheres ativarem a musculatura posteriores da coxa ntida nele (Zeller et al., 2003; ), tanto que, nas mulheres, h maior ativao dos extensores do joelho do que da musculatura posterior nesse exerccio, ao contrrio dos homens (Youdas et al., 2007). Ento, no final das contas, essa diviso de treinos de membros inferiores acaba trabalhando quadrceps em todos os treinos e expem a patela e o ligamento cruzado anterior a sobrecargas desnecessrias.

5. Desequilbrio entre musculatura anterior e posterior da coxa - a dificuldade natural em ativar os posteriores aliada ao mau planejamento do treino pode acentuar um desequilbrio entre os msculos da coxa, o que est associado a leses (Devan et al., 2004). A soluo seria cuidar para que haja equilbrio entre os msculos, levando em conta que o planejamento para mulheres deve ser diferente dos homens. Para elas, pode ser necessrio aumentar um pouco o volume de treinos especficos dos msculos posteriores em comparao com os homens.

Consideraes finais

Quando falamos de joelhos devemos saber que homens e mulheres possuem grandes diferenas. E o problema que, grande parte das pessoas desconhece essas caractersticas e, pior ainda, acaba montando e planejando treinos que agravam ainda mais a situao!! No entanto, o conhecimento considerao dessas diferenas essencial para garantir os resultados e preservar a sade das praticantes de musculao.

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