Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

Fisiologia  >  Ganho de Massa Muscular

Protenas

Bruno Fischer

01/01/2003

Estrutura e funo

O nome protena tem origem em um termo grego que significa de primordial importncia. Esse macronutriente o componente celular orgnico mais abundante, tendo diversas formas e funes. As protenas fornecem a base estrutural de todos os tecidos e rgos alm de formarem neurotransmissores e hormnios polipeptdicos, tais como Insulina e Hormnio do Crescimento. As protenas encontradas dentro do ncleo da clula (DNA) transmitem as caractersticas hereditrias e so responsveis pela sntese protica contnua. As protenas globulares formam as quase 2.000 enzimas diferentes que so responsveis por desempenhar funes especficas, acelerando e regulando reaes qumicas e conferindo a determinados tecidos suas capacidades metablicas. Alm disso, os protdeos so responsveis por mecanismos contrteis, com destaque para a actina e miosina.

As protenas, assim como os carboidratos e as gorduras, contm tomos de carbono, oxignio e hidrognio, porm, diferente deles, as protenas contm nitrognio (16% da molcula), enxofre, fsforo e ferro. As molculas de protdeos so polimerizadas a partir de blocos formadores, denominados de aminocidos (ver Aminocidos). Apesar das protenas apresentarem estruturas e funes bastante diversificadas, elas so sintetizadas a partir de apenas 20 aminocidos diferentes. Todos esses vinte aminocidos devem estar simultaneamente presentes na clula para que acontea a sntese proteica. Nove deles no podem ser sintetizados pelo organismo humano, portanto devero ser obtidos pelos alimentos (dieta), chamando-se por isso aminocidos essenciais. Alm disso o corpo sintetiza cistena e tirosina a partir de dois outros aminocidos essenciais, a metionina e fenilalanina respectivamente. Outros nove podem ser produzidos pelo corpo, a partir de compostos intermedirios, oriundos do metabolismo de carboidratos e lipdios. Estes nove aminocidos e os dois que so sintetizados a partir de aminocidos essenciais so chamados de aminocidos no-essenciais.

Classificao e fontes proteicas

Em geral as protenas dietticas podem ser classificadas em: protenas completas, que contm todos aminocidos essenciais na quantidade e relao corretas para manter o equilbrio nitrogenado e; protenas incompletas possuem uma qualidade inferior e no contm um ou mais dos aminocidos essenciais.

A qualidade nutricional das protenas depende da sua digestibilidade e composio

Um dos parmetros que avaliam a importncia de um alimento como fonte protica o seu contedo proteico, geralmente expresso em gramas de protena por 100g de alimento (ver quadro 1). Carnes, peixes, laticnios e ovos so os mais ricos em protenas, seguido de longe por alguns gros e cereais e por ltimo frutas e tubrculos.

Quadro 1

Alimento (100 gramas)

Protenas (gramas)

Lipdios (gramas)

Glicdios (gramas)

bacalhau cozido

34.80

0

0.84

carne de boi cozida

27.50

10.81

0

bife de figado de boi

25.87

9.94

5.72

peito de frango grelhado

23.30

1.75

0

atum envasado

24.20

10.80

0

carne de porco assado

24.00

33.00

0

peixe cozido

22.90

0.70

0

camarao cozido

17.80

0.80

0.80

queijo minas frescal

18.00

19.00

0

ovo de galinha- clara cozida

12.80

0

0

ovo de galinha cozido inteiro

12.80

11.50

0.70

castanha do para

17.00

67.00

7.0

bolacha agua e sal

12.00

7.00

71.00

aveia flocos

14.00

1.40

65.00

pao frances

9.30

0.20

57.40

ervilha verde cozida

6.70

0.40

12.10

milho verde cru

6.20

5.20

63.50

feijao preto cozido

6.00

0.42

14.24

lentiha cozida

5.00

0.40

25.90

leite de vaca desnatado (ml)

3.60

0.10

5.00

arroz cozido

2.80

0.10

24.40

acai

3.80

12.20

36.60

banana

1.30

0.30

22.80

maca

0.40

0.50

14.20

A tabela acima est expressa em gramas ou mililitros

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos proticos, so sua digestibilidade e seu valor biolgico. A digestibilidade a medida do percentual da protena ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal. J o valor biolgico refere-se integridade com que o alimento fornece os aminocidos essenciais. Porm no interessante a analise da digestibilidade e do valor biolgico isoladamente para identificar a qualidade de uma protena. Existe um ndice que considera tanto a digestibilidade quanto o valor biolgico e que, portanto, revela a real qualidade nutricional de uma protena, o NPU (Net Protein Utilization) . O NPU mede a quantidade de nitrognio que ingerido, absorvido e retido. A maioria das protenas animais tem altos valores biolgicos e de digestibilidade, portanto ndices altos de NPU, as protenas vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valor biolgico menores, que refletem ndices baixos de NPU. (quadro 2)

Quadro 2. Valores de NPU de alguns alimentos

Alimento NPU
leite humano 95
ovo 90
leite de vaca 81
carne bovina 70
arroz polido 60
farinha de soja 58
amendoim 50
trigo integral 45
milho 40

Ingesto recomendada de protenas

Esse assunto j foi bem detalhado anteriormente peloprofessor Paulo Gentil (ver Ingesto de protenas), portanto vamos fazer apenas uma pequena recapitulao tentando abordar o tema de forma mais prtica. A Quantidade Diettica Recomendada (QDR) uma media diria recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrio do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Cincias (EUA). A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudveis. A recomendao de uma ingesto diria de 0,83g de protena para cada kg de massa corporal (PELLET, 1990). As computaes tericas da protena necessria para manter a sntese muscular induzida por um treinamento com pesos apiam a posio que a QDR suficiente para as demandas anablicas do exerccio e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendao de 1,2g a 1,6g de protenas por kg de massa corporal para indivduos que praticam atividade fsica intensa parece ser segura. Porm se a ingesto energtica no for igual ao dispndio energtico, at mesmo uma ingesto de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter um balano nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrio calrica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto nvel de potncia ou fora (WALBERG et al, 1988).

Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 calorias de alimento por quilograma de massa corporal por dia a fim de obter calorias suficientes para um desempenho atltico timo. Uma dieta ideal para o treinamento deveria consistir em aproximadamente 60-65% de carboidratos, 15-20% de protenas e menos de 25% de gorduras.

Assim sendo, uma pessoa ativa, praticante de musculao intensa que pesa 80kg deveria ingerir na sua dieta uma mdia de 4000 calorias por dia , lembrando que 1g de gordura=9cal 1g de carboidrato=4cal e 1g de protena=4cal .Ento desse total de calorias (4000) 2600 calorias (65%) so de carboidratos (650g), 600 calorias (15%) so de protenas (150g) e 800 calorias (20%) so de gorduras ( 88.88g). Faamos as contas, 150g de protenas equivalem a 1.87g de protenas por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de protenas), esse valor est acima do recomendvel que seria de 1.2 a 1.6g. Apesar de 15% de protenas parecer pouco, na verdade no . O que acontece normalmente que acreditando no fato das protenas serem as nicas formadoras de massa muscular (o que no verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes deixando o balano energtico total (protenas, gorduras e carboidratos) aqum do desejvel.

Concluso

comum vermos leigos montando pratos constitudos de 50% de fontes proticas (por exemplo, pratos de 1kg de comida, sendo 500g de peito de frango que fornece aproximadamente 116g de protenas), alm claro de tomar suas 2 ou 3 doses de whey protein dirias (mais 60-70g) e, de quebra, engolir alguns comprimidos de amonocidos entre as refeies, juntamente com o sanduche de peito de (mais umas 20-30g de protenas por lanche). Prefiro nem fazer as contas dessa absurda ingesto proteica... No mnimo est se jogando bastante dinheiro fora e enriquecendo os fabricantes de suplementos!!!! Lembrem-se que nosso organismo no consegue armazenar o excesso de protenas dietticas, e qualquer ingesto alm da necessidade vai ser oxidada, o restante da molcula pode ser transformada em energia (incluindo as gorduras).

Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de alimentos que proporcionem tambm uma ingesto adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) a melhor maneira de conquistar seus objetivos, sejam eles estticos, competitivos ou teraputicos.

Evite seguir as receitas de pessoas no capacitadas, existem profissionais especializados (nutricionistas e mdicos nutrlogos) que a partir de uma avaliao, exames e anamnese alimentar conseguem identificar deficincias alimentares, sanando as mesmas com orientaes cofiveis.

Veja tambm

Aminocidos
Ingesto de protenas
Alimentao pulstil de protenas
Whey protein

Referncias Bibliogrficas

BUTTERFIELD GE. Whole body protein utilizations in humans. Med Sci. Sports, Exer.,19:S157, 1987

BUTTERFIELD-HODGEN G, CALLOWAY DH. Protein utilization in men under two conditions of energy balance and work. Fed. Proc., 39:377, 1977

DURNING JVPA. Protein requiriments and phisycal activity. In Nutrtion Physical Fitness and Health. University Park Press, 1978

HICKSON JF, et al. Repeated days of body building exercise do not enhance urinary nitrogen excretions from untrained young males. Nutr. Res.,10:723, 1990

MARZZOCO A ;TORRES B.- Bioqumica Bsica. Segunda Edio. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999.

MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL.- Bioqumica do Exerccio e do Treinamento. Manole, So Paulo, 2000

MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH, VL. Fisiologia do Exerccio. Quarta Edio. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1998

PELLET PL. Protein requirements in humans. Am. J. Clin. Nutr.,51:723, 1990

PINHEIRO, ABV. Tabela para Avaliao de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. Segunda Edio, 1994

WALBERG JL, et al. Macronutrient content of a hipoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int. J. Sports. Med, 9:261, 1988