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Musculao e emagrecimento

Paulo Gentil

22/12/2003

Como j dissemos em outra ocasio, o dogma de aerbios e perda de gordura no passa de um equvoco. A utilidade destas atividades extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituda, por exerccios mais especficos e eficientes. Junto com as modalidades citadas ao final do artigo "A verdade sobre aerbios e emagrecimento", a musculao pode ser tida como uma das melhores opes em todos os aspectos, desde preveno de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, e, claro, reduo da gordura corporal.

Existem estudos a favor da musculao com mais de 30 anos de idade. No livro Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculao h mais de duas dcadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Reduo de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aerbio de baixa intensidade ou musculao. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alteraes na massa magra, j o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto reduo na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presena de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aerbio juntamente com uma dieta de 800 kcal. O grupo das atividades aerbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora. O grupo da musculao s exercitava-se trs vezes por semana em 10 exerccios chegando a quatro sries de 8-15 repeties. Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 mx e, apesar de ambos perderem peso, os exerccios aerbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou reduo no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrrio da inconvenincia dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculao preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores tambm conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aerbio com o da musculao nas alteraes da composio corporal de indivduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em mdia, porm somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notrios como Volek e o finlands Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em trs grupos: dieta, dieta + exerccio aerbios e dieta + exerccio aerbios + treino de fora. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exerccios aerbios. Do peso perdido, o grupo que praticou a musculao perdeu 97% em gordura, contra 78% para exerccios aerbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este ltimo perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manuteno ou elevao do metabolismo.

Quando se realizam intervenes com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra diminuio do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperao da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exerccios aerbios (A verdade sobre aerbios e emagrecimento), atividades intensas produzem maiores gastos calricos e elevaes na taxa metablica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculao pode ser orientada para ter caracterstica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefcios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste ltimo estudo, os autores verificaram utilizao de gordura at 62% acima do normal, mesmo 14 horas aps a musculao!

Apesar do que muita gente cr, o fato de se ter um bom condicionamento aerbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aerbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998). Pode-se correr na esteira a vida interia e at mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecer igual, a menos que se ganhe massa muscular! Ressaltando, a maioria das evidncias sugere que o metabolismo basal relacionado quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualvel vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou at mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a esttica e parmetros funcionais, principalmente na fora, coisas que os exerccios aerbios no fazem (HUNTER et al 1998).

Alm do ganho de massa magra h estudos mostrando alteraes metablicas interessantes como maior utilizao de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevao do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai alm do ganho de massa magra. Outro dado interessante a queda do quociente respiratrio, demonstrando maior utilizao de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hiptese tem sido muito discutida atualmente dada baixa relevncia que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os clculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porm, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significncia.

Concluses

Comprovadamente a musculao um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefcios no se resumem a mera diminuio no tecido adiposo. O treinamento com pesos estimular a sntese de protenas musculares melhorando sua esttica e as funes do aparelho locomotor. Alm disso, os benefcios obtidos com o uso de exerccios resistidos sero mais duradouros devido manuteno e at mesmo elevao do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inmeros benefcios proporcionados pelos exerccios com pesos recomendvel que se perca o medo da sala de musculao e descubra as maravilhas que l o esperam. A monotonia ou a falta de tempo no sero problemas, pois o bom professor saber organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questo chave est em se exercitar sob uma superviso competente.

Nesse texto a referncia principal foi a musculao, mas os mesmos benefcios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginstica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginstica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observao: no confunda isto com realizar 100 repeties de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionveis resultados estticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Alm destas vantagens a musculao tambm poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na reduo da quantidade de gordura corporal, como mostrado no texto A verdade sobre aerobios e emagrecimento

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