Nova pagina 1

Diversosestudos científicos têm demonstrado inúmeras evidências de que treinos maiscurtos e intensos são mais efetivos e seguros. Nesse sentido, o número deadeptos dessa filosofia tem aumentado consideravelmente. Porém, o usoinadequado dessas estratégias pode ser tão lesivo e improdutivo quanto ostreinos longos. Talvez por uma pressa por resultados ou então por negligênciaàs evidências científicas, em muitos casos, parece que os treinos intensos têmocorrido sob os mesmos paradigmas dos treinos volumosos, o que pode causar danoscatastróficos à saúde, além de resultados pífios, sendo o overtraininga causa número um de lesão nos esportes sem contato. Esse quadro tem sidocomum não só em atletas, mas também em praticantes recreativos de musculação.

           O overtrainingé um estado crônico de estresse físico no qual o indivíduo não se recuperoudos estímulos realizados nas sessões de treino de modo cumulativo. Pode sertambém uma falha entre o tempo de descanso necessário para a recuperaçãomuscular ou, então, a falta de períodos regenerativos no planejamento dotreinamento (periodização). Sabe-se que esse estado de fadiga não estárelacionado unicamente com treinos intensos ou com danos causados às fibrasmusculares nos treinos, mas, sim, a uma incoerência entre esses danos e àincapacidade de um reparo do organismo. Podemos dizer que isso está diretamenterelacionado ao tempo de intervalo entre as sessões de treino, mas também podeser algo diretamente ligado à qualidade do sono, uso de medicamentos, dietainadequada e estresse.

           Outra causa comum disso é:para muitos praticantes, após algum tempo se esforçando para aprender atreinar com intensidade máxima, realizar treinos leves pode parecer improdutivoe desprazeroso, o que os faz muitas das vezes, terem receio de realizar treinosde baixa intensidade (acredite: após aprenderem a treinar pesado, as pessoascomeçam a gostar disso!).

           Visto que a maioria dosestudos sobre recuperação de treinos máximos evidenciam que o músculodificilmente se recupera em menos de 5 ou 6 dias, assim, parece muito incoerente(e irresponsável) repetir a sessão de treino para os mesmos grupamentos duasvezes por semana (ou até mais) na mesma intensidade, a não ser que haja longosperíodos regenerativos após tais fases. Mas o que infelizmente tem ocorrido sãotreinos intensos, freqüentes, realizados todas as semanas por um longo tempo.Normalmente, até a pessoa perder a motivação para treinar ou lesionar-se.

Dor tardia e recuperação:

           Deve-se levar em conta que ofim ou a ausência da dor muscular tardia (dor muscular sentida horas ou dias apóso treino) não podem ser usados como parâmetros de recuperação. A sensaçãode disposição ou de achar que está bem para repetir um treino intenso pode nãocondizer com a real situação da recuperação do treino anterior.

As dores tardias podem ser atenuadasde acordo com o nível de treinamento, ou até mesmo devido a intervalos muitocurtos de uma sessão de treinamento para a outra, o que pode proporcionar,equivocadamente, essa sensação de recuperação plena. Estudos sugerem que ador muscular tardia representa a fase catabólica da recuperação, sendo assim,o indivíduo só começa a obter os ganhos musculares após passar as dores(lembrando que as dores tardias podem ser atenuadas pelos fatores citados)tornando sem sentido alguém treinar uma musculatura ainda dolorida ou recémrecuperada.

Por outro lado, para muitospraticantes, a dor tardia passa a sensação de funcionalidade do treino e ficamuitas vezes a decepção ou a sensação de que o treino não fez o efeitonecessário quando não se gera pouca ou nenhuma dor tardia, comum em treinos deintensidades mais baixas encaixados nas fases regenerativas de uma periodização.Porém, o quadro de recuperação pós-treino, não deve ser visualizado comounicamente a recuperação da última sessão de treinamento, e sim como umquadro crônico instalado por todos os treinamentos anteriores executados noplanejamento. 

           Como curiosidade, háestudos que demonstram que o músculo pode permanecer com microlesões 10 diasapós uma sessão de treino e há autores que sugerem descansos de até 14 diaspara cada grupamento para potencializar a hipertrofiamuscular . Talvez as intensidades utilizadas nessas pesquisas foram muitoelevadas para a grande maioria dos praticantes mas será que é possívelrecuperar-se em 48h ou 72h, em treinos recreativos, como muitos têmpreconizado?

Efeitosfísicos do overtraining:

           Um dos primeiros efeitos doovertraining é a queda na dosagem de glutamina plasmática. A redução desseaminoácido causa um impacto negativo no sistema imune, impedindo a reproduçãodos leucócitos (células de defesa) e a produção de anticorpos, o quedificulta a recuperação muscular e aumenta a chance de contrair infecçõesoportunistas.

           O sistema imune tem uma funçãoimportante na recuperação muscular, sendo responsável pela resposta inflamatóriaque induzirá um reparo local. Desse modo, o overtraining,prejudicando o sistema imune, prejudica o anabolismo.

           O cortisol é um hormônioproduzido em situações de estresse físico e psicológico e se mostra elevadoem quadros de overtraining. Tal hormônioé hiperglicemiante (estimula o fígado a liberar mais glicose no sangue). Essemecanismo se dá a partir da quebra de proteínas musculares (ou outras proteínas).Nesse caso, a insulina aumenta também, de modo crônico, afetando o metabolismocelular de modo a dificultar o emagrecimento (mesmo com dietas hipocalóricas).

           Este desequilíbrio metabólicotende a alterar os lipídios sanguíneos, aumentando o LDL-colesterol, ereduzindo o HDL-colesterol, o que além de ser um fator de risco para doençascardiovasculares dificulta o emagrecimento. Além disso, ocorre o aumento dos níveisde amônia, uréia e ácido úrico (que são tóxicos), advindos dos aminoácidosutilizados para a nova produção de glicose (gliconeogênese). Sendo assim,temos o primeiro ciclo de feedback positivo (lembre-se: o organismo saudável funciona numsistema de feedback negativo). 

           A hiperglicemia também éresponsável pela redução de uma enzima importante na reprodução celular ena defesa contra espécies reativas de oxigênio (radicais livres ou E.R.O.), aG6PDH. Essa enzima, além de ser o ponto de controle para formação deribose5-P (importante para a produção de RNA e DNA), também é crucial naprodução da coenzima NADPH, que combate as E.R.O. Nesse caso, mais dois ciclosde feedback positivo (ruim) seretroalimentam.

            O aumento do hormônio cortisol também está relacionado com pioras nosistema de sono e vigília, reduzindo a qualidade do sono. Sendo assim, adisposição durante o dia tende a ser menor e gerar um quadro de sonolênciadiurna, o que afeta diretamente a capacidade de realizar trabalhos físicos ementais. Isso prejudica não só o treino, mas também, os estudos, o trabalho eas relações sociais, podendo gerar mais estresse psicológico, que por suavez, aumenta a liberação de cortisol novamente.

     Os nossos principais hormônios reparadores, o GH (hormôniode crescimento) e a testosterona, têm sua produção mais ativa durante o sononoturno. Piorando o sono, a produção desses hormônios é reduzida. O GH é umhormônio importante na reparação de tecidos e células danificadas e aumentaa taxa de consumo de gordura pelo organismo. Testosterona também é importantena reparação de tecidos e favorece uma boa resposta imune. O mau funcionamentodestes hormônios favorece a perda de massa muscular, aumento da gorduracorporal, aumento de lesões ósseas, musculares e articulares, além dedeprimir o sistema imune e reduzir a libido, o que pode comprometer a funçãoreprodutiva.

     Com toda essa sobrecarga no organismo, agindoconstantemente sob situação de estresse, a pressão arterial e a freqüênciacardíaca também se mostram elevadas, sendo mais um fator de risco para doençascardiovasculares e possível infarto do miocárdio.

           Outro equívoco comum éutilizar o mesmo protocolo para indivíduos diferentes. Um indivíduo que porsua carga de estresse diária dorme menos está mais propenso a umsobretreinamento que um indivíduo com hábitos mais saudáveis. Pessoas em fasede emagrecimento (dieta hipocalórica) têm dificuldades maiores para serecuperar entre um treino e outro. Logo, é necessário adaptar os preceitos dotreinamento a cada indivíduo.

 Importância da periodização

           É coerente afirmar que bonsprotocolos funcionem na grande maioria das pessoas, mas o modo de aplicar essesmesmos protocolos pode ser diferenciado. Não há uma regra geral a não ser a lógicade solução de problemas.

            Estudosaprofundados em treinamento esportivo e nas ciências que o compõem demonstrarãoa direção de quais métodos utilizar. O passo seguinte é realizar uma triagemsobre qual o grau de treinamento do indivíduo, se ele já não se encontra em overtraining,quais seus objetivos, e como os fatores externos podem interferir (sono,estresse, dieta, medicamentos). Feito isso, o treinamento deve ser planejado comas devidas aplicações de carga e períodos de recuperação adequados. Mas,mesmo com um bom planejamento, as coisas podem dar errado. Assim, é importanteter alguns pontos de controle de evolução de treinamento (composiçãocorporal, força, flexibilidade, capacidade de recuperação das vias defornecimento de energia). Caso o resultado, mesmo quando bom, não seja coerentecom o planejado, é necessário descobrir onde estão as possíveis falhas erefazer os planos de treino. É aí onde se encontra a magia do treinamento eque o torna ainda mais desafiador.

Conclusão:

           Mesmo com a informação deque o treinamento intenso é mais seguro que os treinos moderados e volumosos emenos propensos a promover o overtraining, atualmente, devido ao uso de conhecimentossuperficiais sobre treinamento esportivo, parece surgir uma forma híbrida detreinamento. Os treinos intensos e freqüentes. Ou seja, treinos pesadosutilizados sob o paradigma dos treinos moderados, com pouco intervalo entre sessões.Isso pode arriscar não só a saúde física do indivíduo, mas também a saúdemental e social, indo contra todos os parâmetros indicados pela organizaçãomundial de saúde. Além disso, podem até colocar a vida em risco,principalmente quando falamos em grupos especiais (nos quais o treino intenso éindicado).

           O quadro de overtrainingnão é desencadeado apenas por excesso de treinamento, mas sim por um usoinadequado em relação ao grau de treinabilidade do indivíduo, hábitos devida, dieta, estresse, sono, uso de medicamentos. Porém, a evolução do quadrode sobretreinamento é sempre causada por uma negligência aos preceitos dotreinamento desportivo. Não basta um bom planejamento. É necessário um bomacompanhamento com pontos de controle de evolução, e caso seja necessário,refazer e readaptar o treinamento. Tratando-se de praticantes mais arredios, éfunção do profissional de educação física especializado esclarecer a importânciade cada fase de uma periodização para que haja confiança e credibilidade.Isso garante uma evolução saudável. Na hora de se exercitar, busque umprofissional habilidoso para evitar os transtornos de um possível overtraining.Treino deve ser exato! Nem muito, nem pouco!

 

Senós pudéssemos dar a cada indivíduo o direito da nutrição e do exercício, nempouco nem muito, nós encontraríamos o caminho mais seguro para a saúde.(Hipócrates)

ReferênciasBibliográficas

TRIPTON,K.D; FERRANDO, A.A.; PHILIPS, S.M.; DOYLE, D. JR.; WOLFE, R.R. Postexercise netprotein synthesis, in human muscle from orally administrated amino acids.American journal os phisyology. Vol 276, n. 4, pp: 628-34, 1999

MCDOUGALL,J.D.; GIBALA, M.J.; TARNOPOLOSKY, M.A.; MACDONALD, J.R.; INTERISANO, S.A.;YARASHESKI, K.E. The time course for elevated muscle protein synthesis, fowlingheavy resistance exercise. Cannadian journal of apllied physiology. V.24, n. 3,p. 209-15, 1995.

VERKOSHANSKI,Y.V. Força: treinamento da potência muscular – método choque. Ed. CID, 1998

VERKOSHANSKI,Y.V. Hipertrofia muscular: Body building. EditoraNey Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

GENTIL,P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 1ª ed. Editora Sprint, Riode Janeiro, 2005

MAUGHAN,R.J.; BURKE, L.M. Nutrição Esportiva. Artmed editora. Porto Alegre, 2004.

MAUGHAM,R.; GLEESON, M.; GREENHAFF, P.L. Bioquímica do exercício e do treinamento.

 VOLKOV,NI KARASSEV, AV;  KHOSNI, M. Teoria e prática do treinamento intervalado. Moscou: AcademiaDzenjinski, 1995

NELSON,D. L.; COX, M. M. Lehninger: Princípios de Bioquímica. 3ª ed., Sarvier, SãoPaulo 2003

NOSAKAK. & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage tothe elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001

KRAEMER,W.J.; HAKKINEN, K. NEWTON, R.U.; NINDL, B.C.; VOLEK, J.S.; MCCORMICK, M;GOTSHALK, S.E.; FLECK, S.J.; CAMPBELL, W.W.; PUTUKIAN, M.; EVANS. W.J.effectsof heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. oldermen. J Appl Physiol, Sep 1999; 87: 982 – 992.

SAYERS,S. P., P. M. CLARKSON, and J. LEE. Activity and immobilization after eccentricexercise: I. Recovery of muscle function. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No.9, pp. 1587-1592, 2000.

ArmstrongLE & VanHeest JL. The Unknown Mechanism of the Overtraining Syndrome. Cluesfrom depression and Psychoneuroimmunology. Sports Medicine. 2002; 32(3):185-209.

GleesonM. Biochemical and Immunological Markers of Overtraining. Journal of SportsScience and Medicine. 2002; 2:31- 41

GossJ. Hardliness and mood disturbances in swimmers while overtraining. Journal ofSport & Exercise Psychology.1994; 16:135-149.

HooperSL & Mackinnon LT. Monitoring overtraining in athletes. SportsMedicine.1995; 20:321-327.

LehmannM et al. Definition, types, symptoms, findings, underlining mechanisms, andfrequency of overtraining and overtraining syndrome. In MJ Lehmann C et al.(Eds.), Overload, fatigue, performance incompetence, and regeneration in sport.New York: Plenum;1999a. p.1-6.

FRYA. C., KRAEMER W. J. 1997. Resistance exercise overtraining and overreaching.Neuroendocrine responses. Sports Med 23(2):106-29;

HENRIKSSONLARSEN,K. Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, andheart rate variability. Med.Sci. Sports Exerc., 32(8): 1480 – 1484, 2000.

BANFI,G.; MARINELLI, M.; ROI, G.S.; AGAPE, V. Usefulness of free testosterone/cortisol ratio during season of elite

MCARDLE,W. D.; KATCH, F. I.; KATCH. Fisiologiado exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 4 ed. Rio de Janeiro:Guanabara Koogan, 1998.