Com o avanço da idade, adultos perdem em média 5 a 10% da massa muscular esquelética antes dos 50 anos e uns 40% adicionais até os 80 anos. Medidas funcionais, como a força/resistência e capacidade de locomoção, parecem seguir um curso de tempo similar (HUNTER; MCCARTHY; BAMMAN, 2004). Além disso, com a perda de fibras musculares de contração rápida, a capacidade de executar tarefas que exigem velocidade e potência tornam-se particularmente desafiadoras para os idosos (BAMMAN et al., 2003).

Embora a perda de força e funcionalidade juntamente com diminuições concomitantes na capacidade aeróbica e facilidade de movimento ocorram com o avançar da idade, o treinamento resistido (TR) de alta intensidade pode retardar esses efeitos adversos. De fato, é possível para um indivíduo de 75 anos de idade ter uma função fisiológica similar de uma pessoa de 35 anos e, sem dúvida recuperar e manter níveis de força e potência musculares adequados para manutenção de sua independência nas atividades de vida diárias (HUNTER et al., 2018).

Por mais que o envelhecimento esteja associado a uma diminuição na síntese de proteínas, especialmente fibras do tipo II, quando idosos são submetidos ao TR de alta intensidade, ela retorna a níveis comparáveis a adultos jovens. Portanto, a perda de massa muscular e do desempenho funcional não parece ser um efeito inevitável do envelhecimento, mas sim do desuso (GENTIL; STEELE; FISHER, 2017).

Com esse cenário são necessárias estratégias para combater a perda de função do músculo esquelético. Recentemente Hunter et al., (2018) demonstraram que o baixo volume, alta intensidade em atividades aeróbica e/ou TR pode retardar a sarcopenia, sustentar a facilidade de movimento e manter os níveis de independência para uma boa qualidade de vida.

Em relação aos modelos de treinos, recentemente uma revisão analisou estudos que relataram benefícios importantes para a saúde resultantes do TR de baixo volume e intensidade de esforço elevada. A pesquisa sugeriu que o TR proporciona consideráveis ​​benefícios fisiológicos e psicológicos à saúde, e que eles podem ser obtidos usando uma abordagem de dose mínima, inferior a 60 minutos semanais (FISHER et al., 2017).

No entanto, alguns trabalhos têm sugerido que as repetições até a falha concêntrica não proporcionam maiores ganhos de desempenho neuromuscular, hipertrofia muscular ou capacidade funcional em homens idosos, quando comparado com o modelo de alta intensidade que não chega até a falha momentânea (CADORE et al., 2018a; NEVES et al., 2018).

Além do mais, recentemente questionou-se a utilização de treinos máximos para a população idosa, já que estes não promoveriam ganhos neuromusculares adicionais, e por outro lado, causariam aumentos consideráveis na frequência cardíaca e pressão arterial, o que poderia aumentar o risco cardiovascular. Portanto o treino (submáximo) de potência seria uma opção na prescrição em conjunto com o treinamento convencional para otimizar as capacidades funcionais, reduzindo a incidência de quedas e aumentando a independência desta população (CADORE et al., 2018b).

Treinos com velocidade controlada e alta intensidade

Em uma metanálise de Silva et al., (2014) foram encontradas evidências que permitem afirmar que cargas mais altas seriam mais efetivas para induzir aumento de força muscular na população idosa, quando comparados com modelos de cargas baixas.

Nesse sentido, uma abordagem de baixo volume e alta intensidade, onde em média eram realizadas duas sessões por semana, demostrou excelentes resultados: aumento significativo da força e massa muscular (FISHER et al., 2014). O treino consistiu em aproximadamente cinco exercícios que englobavam a maioria dos grupos musculares, com um tempo total de 30 minutos por semana, divididos em duas sessões de 15 minutos por dia. Esse modelo foi efetivo para incrementar os ganhos de força muscular em idosos, quando comparado ao modelo de treino com volume maior.

Em um trabalho de Westcott et al., (2009) foram avaliados 1619 homens e mulheres com idade entre 21 e 80 anos que realizaram 10 semanas de TR. Os indivíduos foram divididos por faixa etária e por frequência semanal (três, duas e uma vez na semana). A duração foi de apenas 20 minutos de TR de alta intensidade. Maiores reduções de massa gorda, pressão arterial de repouso e ganho de massa magra, foram observadas nos grupos com maior frequência semanal. Porém em todas as faixas etárias quem realizou apenas uma sessão por semana obteve resultados muito semelhantes aos demais.

Mais recentemente foram relatados aumentos significativos de força, capacidade funcionais (por exemplo, subir escadas, carregar o cesto de compras), melhora da composição corporal e bem-estar, após seis meses de treino em alta intensidade. Os treinos ocorriam duas vezes por semana, usando apenas uma série de leg press, chest press, remada, extensão do joelho, flexão do joelho, extensão do tronco e flexão do tronco. Interessante que após os seis meses do protocolo, uma parte do grupo optou por interromper e outra por treinar sem supervisão. Depois de seis meses eles foram avaliados novamente e as perdas de desempenho foram semelhantes entre os dois grupos. Isso se deu provavelmente pela redução da intensidade de quem treinou sem supervisão mesmo que eles tivessem aumento a quantidade de séries de um para três (STEELE et al., 2017).

Treino de potência

Os estudos que investigaram a força muscular e as melhorias de potência induzidas pelo TR em idosos têm mostrado protocolos de treinamento compostos por séries únicas ou múltiplas por exercício (volume constante ou progressivo), carga variando de 40 a 85% de um 1RM e frequência semanal de uma a três sessões por semana, em períodos que variam de seis a 24 semanas (IZQUIERDO et al., 2003; SAYERS et al., 2003).

O TR de potência em indivíduos frágeis proporciona aumento na área de secção transversa muscular com menor infiltração de gordura, sugerindo que esses sujeitos não melhoraram apenas o tamanho da musculatura, mas também a qualidade do músculo. Em conjunto esses resultados sugerem que indivíduos frágeis preservam sua plasticidade muscular e são capazes de aumentar o tamanho do músculo. Não obstante, parece que a prescrição de TR baseada em percentual de 1RM é um método de controle de intensidade eficiente e pode otimizar ganhos de tamanho muscular (CADORE et al., 2014).

No entanto, alguns estudos com TR de potência não mostraram incrementos significativos nos parâmetros neuromusculares, força e potência muscular (KIM et al., 2015, 2012; LUSTOSA et al., 2011). Curiosamente, nesses estudos a intensidade do TR foi prescrita pela percepção subjetiva de esforço, o que poderia explicar a ausência de alterações. É possível que idosos fisicamente frágeis possam apresentar uma capacidade reduzida de se exercitar com base na percepção de esforço, o que poderia resultar em uma intensidade subestimada e, consequentemente, afetar a magnitude do aumento da força e potência muscular.

Considerando os benefícios do exercício físico a saúde, em especial a população idosa, o TR seja o modelo tradicional ou de potência é uma ferramenta importantíssima em uma visão multidisciplinar para propiciar condições de vida independente e com qualidade para esta população. Portanto as duas metodologias são eficientes na promoção de benefícios à saúde do idoso, cabe, no entanto ao professor selecionar a forma mais adequada de treinamento de acordo com as características do indivíduo e do ambiente.

Referências

BAMMAN, M. M. et al. Gender Differences in Resistance-Training-Induced Myofiber Hypertrophy Among Older Adults. The Journals of Gerontology: Series A, v. 58, n. 2, p. B108–B116, 1 fev. 2003.

CADORE, E. L. et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. AGE, v. 36, n. 2, p. 773–785, 13 abr. 2014.

CADORE, E. L. et al. Functional and physiological adaptations following concurrent training using sets with and without concentric failure in elderly men: A randomized clinical trial. Experimental Gerontology, v. 110, n. June, p. 182–190, 2018a.

CADORE, E. L. et al. Explosive type of contractions should not be avoided during resistance training in elderly. Experimental Gerontology, v. 102, n. November 2017, p. 81–83, 2018b.

FISHER, J. et al. Strength Gains as a Result of Brief, Infrequent Resistance Exercise in Older Adults. Journal of Sports Medicine, v. 2014, p. 1–7, 2014.

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GENTIL, P.; STEELE, J.; FISHER, J. Why intensity is not a bad word – Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clinical Nutrition, v. 36, n. 5, p. 1454–1455, 2017.

HUNTER, G. R. et al. Why intensity is not a bad word: Optimizing health status at any age. Clinical Nutrition, v. 37, n. 1, p. 56–60, 2018.

HUNTER, G. R.; MCCARTHY, J. P.; BAMMAN, M. M. Effects of Resistance Training on Older Adults. Sports Medicine, v. 34, n. 5, p. 329–348, 2004.

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LUSTOSA, L. P. et al. Impact of resistance exercise program on functional capacity and muscular strength of knee extensor in pre-frail community-dwelling older women: a randomized crossover trial. Revista brasileira de fisioterapia (São Carlos (São Paulo, Brazil)), 2011.

NEVES, L. X. DA S. et al. Repetitions to failure versus not to failure during concurrent training in healthy elderly men: A randomized clinical trial. Experimental Gerontology, v. 108, n. March, p. 18–27, 2018.

SAYERS, S. P. et al. Changes in Function and Disability After Resistance Training: Does Velocity Matter? American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, v. 82, n. 8, p. 605–613, ago. 2003.

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WESTCOTT, W. L. et al. Prescribing physical activity: Applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. Physician and Sportsmedicine, v. 37, n. 2, p. 51–58, 2009.