Jejum, Dieta Cetogênica, Low Carb e Exercício

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Obesidade e excesso de peso aumentam descontroladamente na sociedade moderna trazendo efeitos negativos à vida do indivíduo. Percebe-se que a atividade física sedentária reduziu a quantidade de esforços físicos, ao mesmo tempo, que aumentou a disponibilidade de alimentos, especialmente os de maior densidade calórica o que pode explicar o aumento do ganho de peso (GENTIL, 2010).

Ao analisar dados da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (VIGITEL) observa-se que se em 2007 50,8% das pessoas estavam com excesso de peso. Em 2017 esse percentual foi para 54%. Com relação à obesidade ela foi de 17,5% para 18,9% de 2007 para 2017, respectivamente. Ao somar o percentual de sobrepeso e obesidade percebe-se que 72,9% da população estavam acima do peso em 2017. O aumento gradativo do ganho de peso tem feito com que as pessoas procurem por estratégias de perda de peso e é nesse contexto que entram intervenções com dietas restritivas e exercício físico.

O vocábulo “dieta” vem da palavra grega diaita que traduz na modificação de um determinado estilo de vida, isto é, de uma dieta. A ideia de “modo de vida” leva a predisposição de um hábito por período de tempo prolongado, pois a repetição de ações continuamente permite a concepção de ser um hábito e por isso equivale a estilo de vida (FACALTO; GRAÇA, 2015). O estilo de vida é um fator preditor de saúde, morbidade e mortalidade. Entre fatores que levam a um estilo de vida saudável está a alimentação saudável e a atividade física (GALAN-LOPEZ et al., 2018).

Define-se atividade física como qualquer movimento do corpo gerado pelo músculo esquelético resultando em gasto energético, um exemplo seriam as atividades ocupacionais realizadas ao longo do dia. Por outro lado temos o exercício físico que é planejado, estruturado, repetitivo com objetivo final ou intermediário melhorar e manter a aptidão física que é “conjunto de atributos relacionados à saúde ou à habilidade” (CASPERSEN; POWER; CHRISTENSON, 1985).

Uma abordagem estratégica para redução do peso é o exercício aeróbico em jejum. Há redução nas reservas de carboidratos após horas em jejum e em consequência disso haverá maior utilização de gorduras. Mas questiona-se esse tipo de abordagem (GENTIL, 2010).

Define-se como jejum a ausência da ingesta de alimentos e bebidas, mas não há uma definição clara de quanto tempo após a ingestão seria considerado como jejum. A maioria das pessoas experimenta jejum noturno de 8 a 12h por dia, mas podem ou deveriam durar até 24h. O jejum intermitente pode ser realizado em dias alternados podendo ser 1 dia inteiro de jejum e um dia inteiro alimentado. Pode ser também quatro dias de jejum e três alimentados ou vice versa e ainda cinco dias de jejum e dois alimentos ou vice versa (PATTERSON e SEARS, 2017).

O jejum pode reduzir biomarcadores metabólicos associados a doenças crônicas (como insulina e glicose) em humanos, mas isso pode ser experimentado até mesmo durante o jejum no período de sono (PATTERSON e SEARS, 2017).

Em exercícios de alta intensidade e de endurance realizado em jejum haverá prejuízos ao desempenho de atletas como experimentado em atletas de ciclismo isso pode acontecer pela redução nos estoques de glicogênio muscular nas taxas máximas de glicogenólise muscular. Se o indivíduo não realizar exercício pouco efeito haverá sobre o glicogênio muscular (MAUGHAN; FALLAH; COYLE, 2010).

Com referência ao jejum e a perda de peso um estudo utilizando-se do jejum no Ramadã identificou perda de peso significativa em homens e mulheres durante os 30 dias do Ramadã, porém houve recuperação de quase todo peso após este período. Observa-se que o jejum pode ser uma estratégia para redução do peso, porém não necessariamente introduz mudança no estilo de vida e manutenção do peso perdido (SADEGHIRAD et al., 2012).

Outro tipo de dieta restritiva utilizada no exercício é a dieta cetogênica que começou ser utilizada em 1920 como tratamento da epilepsia e à partir da década de 60 passa a ser utilizada como estratégia de emagrecimento. Há fortes evidências de que é boa estratégia para tratamento do Diabetes mellitus, doenças cardiovasculares e ainda na perda de peso (PAOLI et al., 2012).

A dieta cetogênica consiste na redução de carboidratos para menos de 20g/dia. As hipóteses da sua eficácia no emagrecimento são: 1) Aumento da saciedade, regulação hormonal, supressão direta do apetite pelos corpos cetônicos. 2) Redução da lipogênese e aumento da lipólise. 3) Aumento da eficiência em oxidar gordura. 4) Aumento dos custos da gliconeogênese e efeito térmico dos alimentos (PAOLI, 2014).

Nordmann et al. (2006) em meta análise contanto com 5 ensaios clínicos e 447 indivíduos em dieta cetogênica por pelo menos 6 meses mostrou que neste período houve perda de peso aproximadamente de 3,3 kg, mas em período maior (1 ano) a evidência é menor (1kg). Houve redução no nível de Triglicerídeos, aumento do HDL e aumento do LDL.

Quando se fala em exercício físico estudo realizado com atletas olímpicas de ginástica artística indica que utilizada em curto período de tempo pode gerar perda de peso e de gordura sem alterar massa magra. Não haverá comprometimento no desempenho de força, mas também se utilizado em curto período de tempo. Por isso pode ser uma estratégia de perda de peso para atletas que precisam perder peso rápido e em curto espaço de tempo (PAOLI et al.,2012).

Parecida com a dieta cetogênica há a dieta low carb, porém com restrições diferentes de carboidratos podendo ser moderada restrição em carboidratos 26-45% do valor calórico total (VCT) ingerido em um dia. Low carb hight fat com restrição de carboidratos menor que 26% do VCT ou total de 130g por dia. Muito low carb hight fat com restrição entre 20 e 50g ou 10% do VCT (NOAKES &Windt, 2017).

Uma revisão resume pontos positivos e negativos para o uso de uma dieta restrita em carboidrato. Entre pontos positivos pode ser citado que auxiliam na perda de peso, podem gerar mudanças nos triglicérides e High Density Lipoprotein (HDL) para auxiliar no tratamento da hipertensão arterial. Porém a redução do consumo de vegetais, diminui também o consumo de fibras, por exemplo, o que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e câncer. Cita também que a restrição de carboidratos reduz os níveis de glicogênio comprometendo manter altos níveis de atividade física. O estudo conclui que benefícios não justificariam malefícios (LIEBMAN, 2014).

Outros efeitos colaterais de dieta low carb são dor de cabeça, fadiga, dor muscular, alta excreção de água e sódio, além da possibilidade de ser insustentável. Pode melhorar o controle glicêmico, reduzir a hiperinsulinemia e resistência à insulina em pessoas com Diabetes mellitus. Porém ela pode ser eficaz na perda de peso tanto quanto outras dietas (NOAKES &Windt, 2017).

Em consonância com isso Soenen et al. (2012) identificou que uma dieta low carb pode produzir perda de peso, melhora do perfil metabólico e aumento da massa livre de gordura tanto quanto dietas normais em carboidratos. Ou seja, dieta normal em carboidrato com alta ou baixa quantidade de proteína e/ou gordura vão promover perda de peso tanto quanto uma dieta low carb, indicando que o conteúdo de carboidrato não influencia na perda de peso. Identificou também que uma dieta rica em proteína e normal em carboidrato é capaz de reduzir também a pressão arterial diastólica.

Fazer dieta restritiva é uma das coisas que mais assustam e estressam nosso corpo e nosso cérebro. Além disso, 90 a 95% das pessoas que fazem dietas restritivas voltam a ganhar peso (DERAM, 2018). Há também um ciclo vicioso nas dietas em que a restrição gera frustração e tristeza causando o desejo pelo “proibido”, é nesse momento que vem o exagero seguido da culpa e ganho de peso que gera a insatisfação corporal levando a novamente procurar uma restrição reiniciando o ciclo (DERAM, 2014).

Estudo em ratas obesas divididas em 4 grupos: 1-controle, 2- 25% de redução das calorias ingeridas habitualmente, 3- 45% de redução calórica, 4- Dieta hiperlipídica, demonstrou que a redução de 25% das calorias promoveu efeito cardioprotetor atenuando efeitos da idade. Ratas do grupo 45% de redução e hiperlipídica apresentou efeito contrário (YU, 2018).

Em conclusão observa-se que dietas restritivas em carboidratos, jejum, alto conteúdo de proteínas entre outras podem promover a redução do peso, mas em algumas situações podem comprometer o desempenho no exercício físico. Quando observa-se dietas normais em seus macronutrientes Carboidratos, Proteínas, Lipídio mesmo efeito de perda de peso pode ser observado e sem o comprometimento no exercício físico. Tendo em vista tudo que foi exposto é necessário pensar e analisar caso a caso a necessidade de utilização de uma dieta restritiva, sempre lembrando que o caminho de uma alimentação saudável com composição ideal avaliada individualmente e a prática regular de atividade/exercício físico bem orientado são melhores para emagrecimento e bom desempenho.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

CASPERSEN, C.J.; POWELL, K.E.; CHRISTENSON, G.M. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-relates research. Public Health Reports. v.100, n.2, 1985, p. 172-179.

DERAM, S. O peso das dietas. Sextante, 2014.

DERAM, S. O peso das dietas. Sextante, 2018.

FACALTO, J.; GRAÇA, P. A evolução etimológica e cultura do termo “dieta”. Revista Nutrícias. v.24, 2015, p. 12-15.

GALAN-LOPEZ, P.; RIES, F.; GISLADOTTIR, T.; DOMÍNGUEZ, R.; SÁNCHEZ-OLIVER, A.J. Healthy lifestyle: Relationship between mediterranean diet, body composition and physical fitness in 13 to 16 year old icelandic students. Int. J. Environ. Res. Public Health. v. 2632, 2018, p.1-15.

GENTIL, P.R.V. Emagrecimento quebrando mitos e mudando paradigmas. Sprint, 2014.

LIEBMAN M. When and why carbohydrate restriction can be a viable option. Nutrition. p. 748-754, 2014.

MAUGHAN, R.J.; FALLAH S., J.; COYLE, E.F. The effects of fasting on metabolismo and performance. Br J Sportes Med. v.44, 2010, p. 490-494.

NOAKES, T.D.; Windt, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. J. Br. J Sports Medicine. nov, 2016, p. 133-139;

NORDMANN, A.J.; NORDAMANN, A.; BRIEL, M.; KELLER, U.; JR YANCY, W.S.; BREHM, B.J.; BUCHER, C. Effects of low-carboidrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors. Arch Intern med (reprinted). v. 166, n.03, fev 13 2006, p.285-294.

PAOLI A, GRIMALDI K, D’AGOSTINO D, CENCI L, MORO T, BIANCO, PALMA A, Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J. Int. Soc. Sports Nutr. v.9, n.34, 2012.

PAOLI, A. Ketogenic diet for obesity: friend or foe. Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, v.11, p. 2092-2107.

PATTERSON, R.E.; SEARS, D.D. Metabolic effect of intermittent fasting. Annual Review. jun, 2017, p. 371-396

SADEGHIRAD, B.; MOTAGHIPISHED, S.; KOLAHDOOZ, F.; ZAHEDI, M.; HAGHDOOST. Islamic fast and weight loss: a systematic review and meta-analysis. v.17, n.02, 2012, p.396-406.

SOENEN, S.; BONOMI, A.G.; LEMMENS, S. G.T.; SCHOLTE, J.; THIJSSEN, M.A.M.A.; BERKUM, F.V.; WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. Relatively high-protein or ‘low carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance. Fisiology & Behavior. v.103, n.3, out, 2012. p. 374-380.

YU, W.; QIN, J.; CHEN, C.; FU, Y.; WANG, W. Moderate calorie restrition attenuates age-associated alternations and improves cardian function by increasing SIRT1 and SIRT2 expression. Molecular Medicine Reports. v.18, n.04, ago, 2018, p. 4087-4094.

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