Treinamento de Força com Pouco Equipamento: Aumentando as Possibilidades para a Prática

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Os benefícios da prática regular de treinamento de força (TF) vão além do aumento da força e massa muscular, incluindo o aumento da densidade mineral óssea (DMO), melhora no desempenho funcional e indicadores de qualidade de vida, assim como a redução da gordura visceral e melhora da sensibilidade à insulina (WILLEY; FIATARONE SINGH, 2003; WINETT; CARPINELLI, 2001). Adicionalmente, o TF pode contribuir para o controle da pressão arterial e melhora do perfil lipídico, resultando em uma melhor saúde cardiovascular (CORNELISSEN et al., 2011; WESTCOTT, 2012). Nesse contexto, o TF além de retardar os sintomas associados ao envelhecimento, também surge como uma potencial ferramenta no combate às doenças de etiologia cardiometabólica.

Estudos epidemiológicos têm chamado atenção para a associação entre maiores níveis de força muscular e menor risco de morte por todas as causas (ORTEGA et al., 2012; RUIZ et al., 2008). Essa associação parece ser ainda mais significativa quando os indivíduos além de apresentarem maiores níveis de força, também atendem às recomendações para a prática regular de TF (redução de risco de ~72%)  quando comparados com indivíduos que apresentam maiores níveis de força mas não praticam TF regularmente (redução de risco de ~46%) (DANKEL; LOENNEKE; LOPRINZI, 2016). Uma associação similar pode ser observada em relação à quantidade de massa muscular. O que reforça a prática de TF juntamente com as capacidades modificáveis através do treinamento (ex. força, composição corporal) como fatores de proteção contra morte precoce.

Considerando as evidências acumuladas nas duas últimas décadas reforçando os inúmeros benefícios que o TF traz à saúde, a participação regular em programas de TF deveria ser amplamente empregada em uma perspectiva de saúde pública (STEELE et al., 2017). No entanto, o número de adeptos a programas regulares de TF ainda parece incipiente. Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos no final da última década revelou que apenas 6% de pouco mais de 4.000 sujeitos participavam regularmente de programas de TF (LOUSTALOT et al., 2013).  Nesse contexto, além de empregar maiores esforços para estimular a prática para a população em geral, é importante identificar as principais barreiras que podem limitar a participação em programas de TF.

A prática de treinamento de força convencional (TFC) requer instalações apropriadas (ex. academias ou clubes) e equipamentos específicos (ex. máquinas e pesos livres) que demandam recursos financeiros e deslocamento. O acesso aos locais para a prática e o custo para participação, surgem como uma possível barreira para a participação em programas de TF (STEELE et al., 2017). Nesse sentido, métodos de treino que não necessitem de equipamento especial e possam ser realizados de acordo com a conveniência do praticante podem contribuir para uma maior participação em programas de TF.  

Respostas ao treinamento de força com resistência elástica

O treinamento de força com resistência elástica (TFRE) é um método que utiliza tubos elásticos como resistência, oferecendo praticidade e possibilidades para ajuste de carga (COLADO; TRIPLETT, 2008), e surge como uma alternativa ao TFC. Uma preocupação inicial em relação ao TFRE é se ele poderia promover um nível de ativação muscular similar ao TFC, já que há uma tendência ao aumento do torque externo à medida que o elástico é alongado. No entanto, através de uma revisão sistemática com meta-análise envolvendo estudos que avaliaram ativação muscular através de eletromiografia (EMG) não foi possível verificar diferença entre os níveis de atividade eletromiografica dos grupos TFC e TFRE (ABOODARDA; PAGE; BEHM, 2016). Uma possível explicação para essa resposta similar entre os métodos é que mesmo o elástico oferecendo uma maior resistência à medida que é alongado, para alguns exercícios em que o ponto de aplicação da força externa se aproxima do eixo do movimento, o torque é reduzido em função da diminuição do braço de resistência de forma similar ao exercício com peso livre (ex. rosca direta). Além disso, respostas similares em relação a indicadores de dano muscular foram obtidas entre exercícios realizados em máquinas com pesos e exercícios com resistência elástica (ABOODARDA et al., 2011), reforçando que o tipo de equipamento parece não influenciar as respostas agudas ao exercício desde que a intensidade seja equiparada.  

Benefícios do treinamento de força com resistência elástica

Em relação às adaptações ao treinamento, o TFRE tem se mostrado uma estratégia eficaz na promoção de inúmeros benefícios à saúde independente do sexo, faixa etária ou estado de saúde. O TFRE se mostra eficaz em promover aumento na força muscular de idosos saudáveis ou com alguma doença (MARTINS et al., 2013). O mais interessante, é que esses ganhos são comparáveis ao TFC, como observado em adultos de meia idade e idosos após 12 semanas de TFRE (DE LIMA et al., 2018). Tanto o grupo TFRE quanto o grupo TFC realizavam 3 sessões semanais que envolviam uma sequência dos mesmos exercícios com duração entre 40 e 60 min. A única diferença é que o grupo TFRE utilizava tubos elásticos como resistência, enquanto o grupo TFC utilizava máquinas com peso. Resultados semelhantes foram obtidos em pacientes com doença obstrutiva pulmonar crônica após 8 semanas de treinamento com 3 sessões semanais (RAMOS et al., 2014). O TFRE se mostra eficaz em promover melhoras na capacidade funcional de adultos, pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica, idosos saudáveis e envolvidos em programas de reabilitação sem diferença em relação ao TFC, além de contribuir para a melhora de indicadores de qualidade de vida (DE LIMA et al., 2018; FRITZ et al., 2018; KWAK; KIM; LEE, 2016; LIAO et al., 2017; RAMOS et al., 2014; SOUZA et al., 2018).

Para garantir uma intensidade suficiente e similar entre os protocolos de TFC e TFRE, a maioria dos estudos tem utilizado escalas de percepção de esforço. O que parece ser uma forma prática e viável para monitorar a intensidade e esforço. Além de adotar o mesmo volume de treino e exercícios similares. É importante destacar, que a intensidade de esforço pode determinar a eficácia do TFRE. Por exemplo, Martins e colaboradores (MARTINS et al., 2015) não observaram alterações significativas nos níveis de força e massa muscular de idosos destreinados após 8 semanas de TFRE em comparação ao grupo controle (sem exercício). Esse resultado pode ser explicado pela baixa intensidade de esforço adotada durante as sessões de exercício. Em estudo recente publicado pelo nosso grupo, observamos melhoras similares entre o grupo de TFC e TFRE na capacidade funcional de membros inferiores e superiores, agilidade e flexibilidade de idosas destreinadas (SOUZA et al., 2018). Como novidade, utilizamos um protocolo de TFRE que utilizou uma alta intensidade de esforço e durava em média 15 a 18 min, 2 vezes por semana. Considerando que os estudos prévios utilizaram protocolos com duração média entre 55 e 60 min realizados 3 vezes por semana, de acordo com nossos achados é possível afirmar que além de proporcionar melhoras funcionais com pouco equipamento, também é possível oferecer esses benefícios com um menor comprometimento de tempo.

Além dos ganhos de força e capacidade funcional, o TFRE pode promover aumento de massa magra e DMO contribuindo para retardar sintomas associados ao envelhecimento (COLADO; TRIPLETT, 2008; FRITZ et al., 2018; HUANG et al., 2017; LIAO et al., 2017). O TFRE também pode melhorar fatores de risco para doenças de etiologia cardiometabólica, como aumento do HDL, redução da massa gorda, hemoglobina glicada, pressão arterial, frequência cardíaca de repouso e inflamação crônica de baixo grau (COLADO; TRIPLETT, 2008; RAMOS et al., 2014; SOUZA et al., 2018; TSUZUKU et al., 2007).

Treinamento de força utilizando o peso corporal

Outra possibilidade de realizar TF seguindo a premissa do pouco equipamento, é utilizar o próprio peso do corpo como resistência. Por exemplo, um grupo de pesquisadores japoneses avaliaram o efeito de um treino que envolvia apenas 3 exercícios com o peso do corpo (agachamento, apoio e abdominal) nos níveis de força e redução de medidas em idosos destreinados (TSUZUKU et al., 2017). Como a carga sofre pouca ou nenhuma alteração (peso do corpo) a progressão do exercício era realizada aumentando o número de repetições. Adicionalmente foi adotada uma velocidade de execução de 4 segundo em ambas as fases do movimento (concêntrica e excêntrica) com a maior amplitude de movimento possível, o que pode contribuir para uma maior intensidade de esforço devido ao maior tempo de tensão. Ao final de 12 semanas de treino, os participantes apresentaram redução significativa na gordura corporal, seguida de aumento nos níveis de força e massa muscular em comparação ao grupo controle. Nesse sentido, o treinamento com peso corporal também surge como uma alternativa eficaz para a prática de TF. Adicionalmente, exercícios com peso corporal podem ser mesclados com o TFRE como sugerido previamente (TSUZUKU et al., 2007).  

O caráter prático de se utilizar pouco equipamento pode trazer benefícios para indivíduos que encontram dificuldades de acesso às academias e clubes como idosos institucionalizados. Essa abordagem também viabiliza a prática de TF dentro de leitos hospitalares, considerando que longos períodos de internação podem acelerar os declínios fisiológicos associados aos baixos níveis de atividade física, aumentando o risco de morbi-mortalidade (COKER et al., 2015). Os resultados de estudos envolvendo pouco equipamento são promissores e comparáveis ao TFC. Desde que haja controle e manipulação adequada das variáveis envolvidas no treinamento garantindo uma intensidade de esforço suficiente, os benefícios da prática podem ser obtidos independentemente do tipo de equipamento. Nesse sentido, a escolha do equipamento a ser utilizado vai de acordo com as possibilidades e preferências dos treinadores e praticantes, o que pode contribuir para uma maior participação em programas de TF.

REFERÊNCIAS

ABOODARDA, S. J. et al. Muscle strength and damage following two modes of variable resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 10, n. 4, p. 635–642, 2011.

ABOODARDA, S. J.; PAGE, P. A.; BEHM, D. G. Muscle activation comparisons between elastic and isoinertial resistance: A meta-analysis. Clinical Biomechanics, v. 39, p. 52–61, 2016.

COKER, R. H. et al. Bed rest promotes reductions in walking speed, functional parameters, and aerobic fitness in older, healthy adults. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences, v. 70, n. 1, p. 91–96, 2015.

COLADO, J. C.; TRIPLETT, N. T. Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 22, n. 5, p. 1441–1448, 2008.

CORNELISSEN, V. A. et al. Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension, v. 58, n. 5, p. 950–958, 2011.

DANKEL, S. J.; LOENNEKE, J. P.; LOPRINZI, P. D. Determining the Importance of Meeting Muscle-Strengthening Activity Guidelines: Is the Behavior or the Outcome of the Behavior (Strength) a More Important Determinant of All-Cause Mortality? Mayo Clinic Proceedings, v. 91, n. 2, p. 166–174, 2016.

DE LIMA, F. F. et al. Resistance training using low cost elastic tubing is equally effective to conventional weight machines in middle-aged to older healthy adults: A quasi-randomized controlled clinical trial. Journal of Sports Science and Medicine, v. 17, n. 1, p. 153–160, 2018.

FRITZ, N. B. et al. Positive Effects of a Short-Term Intense Elastic Resistance Training Program on Body Composition and Physical Functioning in Overweight Older Women. Biological Research for Nursing, v. 20, n. 3, p. 321–334, 2018.

HUANG, S. W. et al. Body composition influenced by progressive elastic band resistance exercise of sarcopenic obesity elderly women: a pilot randomized controlled trial. European journal of physical and rehabilitation medicine, v. 53, n. 4, p. 556‐563, 2017.

KWAK, C.-J.; KIM, Y. L.; LEE, S. M. Effects of elastic-band resistance exercise on balance, mobility and gait function, flexibility and fall efficacy in elderly people. Journal of Physical Therapy Science, v. 28, n. 11, p. 3189–3196, 2016.

LIAO, C.-D. et al. Effects of elastic resistance exercise on body composition and physical capacity in older women with sarcopenic obesity: A CONSORT-compliant prospective randomized controlled trial. Medicine, v. 96, n. 23, p. 8, 2017.

LOUSTALOT, F. et al. Muscle-Strengthening Activities and Participation Among Adults in the United States Muscle-Strengthening Activities and Participation Among Adults in the United States. Research Quarterly for Exercise and Sport, v. 84, n. October 2014, p. 37–41, 2013.

MARTINS, W. R. et al. Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics, v. 57, n. 1, p. 8–15, 2013.

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